2015年11月27日金曜日

ローラー2時間 250w / ジョギング16.3km 4:29/km

昨日ローラーで本日ジョギング。毎日淡々と自転車こぎとランニングを繰り返すのみ。体重も徐々に落ちてきた。
食事でも新しい試みをしているが、なんかうまくいきそうな雰囲気。定着したらまた書きます。

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昨日は日中雨だったみたいだけど、雨の中を泥遊びに外へ連れてってもらったようだ。
息子が大きくなったら、お母さんは雨の日も風の日も、外に遊びに連れてってくれたんやで、と言い聞かせよう。

夜にインド料理屋に行ったら、店員さんが抱っこしてくれようとしたのだが…。

この表情はかつて私もしていたとかなんとか…f^_^;)
それにしても、インドカレー美味しかった。また来よう。

2015年11月25日水曜日

ローラー1時間45分 243w / ジョギング13.3km 4:22/km / 嵐山

火曜日からまたぼちぼち練習。
火曜朝:ローラー1時間45分 243w
水曜朝:ジョギング13.3km 4:22/km
徐々に走れるようになってきたかな。
平日(特に日中)は節制しているのでぼちぼち体重も減ってきてはいるけど、夜になるとついつい食べ過ぎてしまうね。まあ今の時期は別にいいのかもしれないけど、1月末にハーフマラソンとか予定していてそこでしっかり走るのを目標にしているので、あんまり増え過ぎておくのも考え物だなと思ったり。

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昨日は日中に妻たちは嵐山に繰り出したみたいです。
嵐山といえば、「モンキーパークいわたやま」




余談ですが、私は前の大学時代に理学部生物学科だったのですが、霊長類学が盛んだったこともあり本気で進路に動物学(人類学)を考えておりました。1年のほとんどをゴリラ研究のためにアフリカで過ごすなんてのも悪くないかな、でもトレーニングとかは全然できなさそうだな、そもそも飯食っていけるんかなとか思って悩んだり(笑)
実習でいわたやまモンキーパークに3週間ほど毎日通ってたこともあって、その時は数匹ならサルの顔の名前も覚えたりしてました。
ちなみにサルの名前のことなんですが、たとえば「ミノ」と名付けられた♀サルが最初にいたとしたら、ミノが1984年に産んだ子は「ミノ84」という名前になり、その子が1990年に産んだ子は「ミノ84-90」というふうに名づけられていきます。
モンキーパークの従業員のかたに、あのサルの名前はなんですか?と尋ねると、「あれはミノ84-90-96-02だね。」といった感じで即答して頂いて驚いた記憶があります。なんでも、毎日接していると人間の顔と名前を覚えるように普通に覚えてしまうんだとか…。

結局違う進路を進むことになりましたが、今となってはとてもいい思い出です。

2015年11月23日月曜日

ツール・ド・おきなわ2015市民レース210km ムービー



先日のツール・ド・おきなわ210kmの様子がcyclowiredさんにアップされていたのでここでも共有させていただきます。
勝負どころとなった高江の上りやその後の展開もしっかり映っており、レースを振り返るにもいい映像ですが、私のインタビューや表彰式の様子が映っており、家族で将来見ても楽しめる内容となっていて非常にうれしいです。

武庫川ジョギング 20km 4:29/km / 京都市動物園

日曜は妻の実家に行き、武庫川沿いをランニングへ。
走りだしは重かったが、徐々に走れるようになってきたため調子に乗って20km以上走ってしまった。おまけに最後の激坂で頑張ってしまうという…。平均4:29/kmで終了。
まあ特にどこも痛みなく走れたのでよしとしよう。

昼に再度くら寿司へ再訪し、サーモンをたくさん食べたのち、近所の末広公園へ。


この日は綺麗な半月でした。


日が落ちて暗くなるまで遊んで大変満足して帰路へ。

帰宅途中でカーネルおじさんのお店にまた行きたくなってしまい、チキンを食す。

こうなると、まだ行けてなかった31へ行き、アイスクリームを。
あれ、ジャンク祭りは終わったんじゃなかったっけ?(笑)

〆に星乃珈琲店にて家族ミーティングを開き、今後のことなど相談し非常に有意義な時間となりました。部屋も個室でコーヒーも美味しくて非常に満足。


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本日も休み。起きれたら起きてローラーしようと思っていたが、前日久々に20km走ったダメージは予想以上に大きかったのか8:00過ぎまで寝てた。しかしこんなゆったりと休みの日を過ごせるのも久々で嬉しい。
朝ゆっくりしてから昼前に近所の京都市動物園へ。ついに私も年間パスポート会員に(笑)


今日も他の子たちに交じってやぎと楽しそうに遊んでました。



動物園を十分に堪能し、帰路へ。
すでに一部では知られていることかと思いますが、来年1月に岡崎公園隣にロームシアターがオープンします。「シアター」という名前ですが映画館ではなく日本の伝統芸能を観れる施設らしくて、あまり興味もないので残念だね、と話していたのですが、先日妻が工事中の内部を覗いて発見した情報をもとに、本日も偵察に行ってみると…。
おやおや、このマークは?

反対側からも店の内部の様子などはっきりと確認。まだ非公開らしい。

以前から、この辺りにスタバとかタリーズとか来たらいいのに、とよく話していたのですが、まさかこのタイミングで来るとは。
実は来年3月で長らく住んでいた京都を離れることになったので、短い間しか利用機会がないのは残念ではありますが、しばしの間楽しませてもらおうと思います。

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帰宅後に昼寝をした後、夕方にローラーに。
やはり予想以上に疲れていたので、軽めに変更。
150w程度でのんびり流していたら徐々に動けることになってきて、最終的には70分を192wで。

まあ今の時期はこの調子でぼちぼちやっていきます。ただ週末食べ過ぎた感はあるので、平日はまた適度に節制しておくことにします(笑)

2015年11月21日土曜日

ジョギング13.3km 4:29/km / ローラー2時間 252w

脚の状態もすっかり良くなったので昨日は早朝に鴨川へジョギングへ。
4:40/kmぐらいから入り、徐々にペースが自然に上がっていきトータルでは4:29/km、1時間程度で終了。身体がまだ重い感じがするが、特にどこか痛むこともなく気持ちよく走れた。
しばらくは無理せず気持よく走れる範囲内で徐々に走れるペースト距離を伸ばしていこう。

相変わらず絵本が好きです。

業務終了後、久々に家族でくら寿司へ。
現在「極旨厚切りサーモン」が期間限定でラインナップされており、サーモン好きの私としては嬉しい限り。
素材もよくて、名前に違わず身も厚くて結構イケててほとんどサーモンばかり食べてた。ちなみに店舗によってアタリハズレがある気がしてるけど(たぶん寿司職人の能力もかなり差がある)、昨日行った金閣寺店は身の切り方もちゃんとしており、素材自体もアタリが多い気がする。

たくさん食べたので本日は早朝起床でローラー2時間。220wほどで入り徐々に上げていって平均252wで終了。
今の時期はのんびりとトレーニングしようと思ってたのにいったんやり始めるとそこそこの強度を維持しようとしてしまう。今は追い込んだりしないようには気を付けよう…。

最近レギュラー入りしたツナ缶(水煮)ですが、毎回コンビニで買うよりまとめ買いしといた方が安いのでAmazonで10個以上発注してみた。
いなばのものとハゴロモのものを食べ比べてみてみようと3種類注文してみた。まああんまり変わらんやろうけど(笑)

2015年11月19日木曜日

ローラー2時間 245w 1765 kJ

ぼちぼち運動も開始してます。
最終戦は終了したのですが、残党がちらほら残っており、昨日夜は目の前にある残ったお菓子類についつい手が伸びて食べ過ぎてしまった。
ダイエットすべく早朝起床。運よく4:00過ぎに目が覚めた。体重計測してみたら裸の状態で66.0kg(笑)

久々にローラーで2時間。200w程度から開始し、徐々に上げていって最後の10分は300w程度で終了。平均245w、NP249w。
暴食して体重が増えただけだし、よく考えれば1週間ほど前までしっかりトレーニングやっていたので、出力自体はそんなに落ちることもなく、むしろ筋量が増えたせいか楽に出力が出せるような気もする。ちょっと骨盤を寝かし気味にしたら殿筋からの出力がしやすくなったと思う。

先日の肉離れ(?)はすっかり軽快した感じがするし、数日トレーニングをしたら体のむくみはだいぶとれた気がするので、明日からまたランニングを再開してみよう。

最近のローラーのお供、「ちはやふる」。本日は不覚にも涙が出かけた。

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息子は昼に動物園に連れてってもらったようです。

ヤギに砂をかけてあげていたらしい(笑)


日中、ずっと外に遊びに連れて行ってもらっていたはずだが私が帰宅しても元気があり余っている様子。妻が寝かしつけても何度も起きてきて楽しく遊んでました。先ほどようやく寝たみたい(笑)



ツールドおきなわ振り返り ④トレーニング編

このシリーズの最後に今シーズンのトレーニングを振り返って、来年度のことについてなども少し書き記しておこうと思います。

【今シーズンのトレーニング振り返り】
冬季:
昨年のおきなわ終了後からぼちぼちジョギング+ローラーを開始。特別変わったことはせず。縁あって次シーズンからVC Fukuokaに所属して実業団レースに出ることを決めてはいたが、とりあえずの目標を当選した2月の京都マラソンに定めた(といっても、自転車競技のクロストレーニングとして、という位置づけとした気が)。
確か11月中には4:00/kmぐらいでトレーニングできるようになったが、特に本気でやっていたわけではなく、気持ちよく走れる範囲内での強度で15kmほど、3回/週ぐらいでランのトレーニングは行った。
年が明けてから徐々にランニングの頻度と距離を伸ばし、週末1回は20km以上走ることとした。1月末頃から3~4回/週ぐらいは早朝に25km程度走るようになり、徐々にスピードも上がってきて、マラソン1週間前のトラック練習で21kmを3:30/kmを切るペースで比較的楽に走れたことにより本番の手応えを感じた。ちなみに減量には失敗し、本番前は63~4kgほどであった。
本番はアップダウンのあるハードなコースだが、終盤ややペースが上がらなくなったもののほとんどイーブンペースで目標としていた2時間30分切りを達成した。これでランニングシーズンは終了とし、自転車のトレーニングに集中することとした。

春季:
シーズンに向けてローラーの時間と、週末に外でのサイクリングを開始して順調に向上し始めたが、3/22の誕生日に自動車と接触事故を起こし肋骨骨折によりしばらくの休養を余儀なくされた(実は3日後には痛みに耐えながらローラーを開始した笑)。
5月頃にはまだやや痛みは残るもののフィットネスレベルはほぼ事故以前に戻った。
6月からのヒルクライムレースにて3位を2回でE1に昇格したが、思っていたようなパフォーマンスは出せず。パワーの数値も昨年よりはやや低いと感じていた。
全体として週末に長い距離を走ることも少なく、練習量自体がやや少ないという印象(Stravaで確認したところ1000~1500km/月ぐらいか)。

夏季:
次第に外を走る機会も増えて練習量が徐々に増えてきたこともあり、パフォーマンスは向上してきたと感じていたが、初E1の乗鞍スカイラインではまるでダメなパフォーマンスで惨敗、前半の目標としてたE1石川ロードでは最後絶好の展開で抜けだすも逃げきれず12位と振るわなかった。
練習でも峠のタイムやパワー(花脊峠や大正池など)が昨年比より劣っていたことからもベースの能力がやや不足していたと感じた。
ヒルクライムレースに関しては高地が苦手であることが判明したため、8月の乗鞍も一時はどうしようか迷ったが、せっかくなのでやれるだけやって走ることを決意。減量も順調に進み、なかなかいいコンディションで当日を迎えた。豪雨で距離が7km程度と短縮され18位に終わるが、それまでのヒルクライムのパフォーマンスに比べれば悪くはなかったと感じた。

秋季:
早朝の練習量も増加し、昨年と比べてもLTレベルやVO2MAXレベルのパワーも遜色ないレベルに向上してきた。大正池のTTでもベストタイムは更新できたが出力は更新できず。おそらくバイクとホイールが良くなったためだと思われた。
目標としていた南魚沼E1ではTTとロードレース共に全くいいところ無く惨敗。集団での位置取りなどレースでのテクニック面での不足が第一に疑われたが、レース後機材トラブルもあったことも判明した。やや気分的に落ち込んだ状態で翌週の群馬での経済産業大臣杯で最終スプリント手前で落車。仕事と家族がありながらこんなことしてていいんだろうかと、メンタル的にも低下傾向になり、シーズン最大の目標としていたはずのツールドおきなわ出走もやめようかと思い始める。練習量が低下し(といってもローラーで1時間300wとかはやってたけど)、レース1ヶ月前には暴食により64kgぐらいに。

おきなわ1ヶ月前:
トレーニング自体は好きなので、安全に好きなようにトレーンングしようと思い、久々に鴨川をジョギングしたりローラーをしたりしていたらモチベーションが次第に回復。出場しても良いかもしれないと思い始める。そんな折、轟さん主催の200km程度の練習会に参加して、以外とよく走れたこともあってレース出走を決意。この時点でレース3週間ほど前。何をやったら一番効率よくパフォーマンスを伸ばせるかを考え、自分にとって最も効果があると感じており、長所でもあるベースレベルのトレーニングをし続けることを決定。早朝に2時間ほど、250wほどで淡々と走る練習を繰り返すうちに次第に走れるようになってきたと感じてきた。
平日はLTレベル以上の高い強度の練習は全く行わなかったが、週末に2回ほど、200km以上のロングライドを入れ、その中で峠をLTレベルの高い強度で走ることを取り入れた。最高のコンディションとは言いがたかったが、そこそこの強度で走ることが出来るようになり、前述した減量もうまく行ったため、昨年と比べてもいいぐらいのコンディションになったかもしれないと感じ始めた。まあ勝てるとは思わないけど、とりあえず最終盤まで残ってレースを楽しめるんではないかと思ってレースを迎えた。

非常にだらだらと書いたけど、レースが終わって感じていることは以下の点。
・レース前に集中してトレーニングをすることが大事だと感じた。今回、少しフィットネスレベルが落ちた状態から、実質2週間ちょいでトレーニング量を増やして(といっても400~500km/週程度)集中して行ったところ、今季で一番走れるようになったと感じた。高岡さんのブログを拝見すると、それまで調子良さそうに見えなかったが、1ヶ月で2000km/月程度走りこむことで別人のようになった、と言っていたが、この程度走ることが重要だと思う。

・また今季は、実業団レースに積極的に参戦したことで週末レースが多くて練習量が減ってしまった。たくさんレースに出たことは楽しかったし、レースを走ることで得たことも多かったが、自分の場合レースを使って調子を上げていくのは向いていないと感じた。まあこの辺は人によるだろう。

・ボート競技をやっていた時から、高強度の練習を頻繁にやるより、1~3時間程度を継続可能な強度で淡々と行うような練習を継続し続けたときに一番パフォーマンスが向上するように感じていたが、自転車でも当てはまるような気がしていきた。最近読んでいるダニエルズのランニングフォーミュラでも、どのようなトレーニングが効果的かは選手によって異なるようなことが例を挙げて書いてあったし、短時間高強度の練習を行うのが向いている人もいれば、私のような人もいるのかもしれない。かの村山利男さんの著書でも、村山さんは毎日早朝に約100kmをそこそこの強度で走ることしかほとんどやらない、と書かれていたけど、私の場合もこれと似たよううなトレーニングが向いている気がする(毎日100km行える体の強さはないけれども(笑))。
あと感じていることだけど、短い距離の実業団レースではスプリント力や、短時間のVO2MAXレベルの力がかなり重要だと感じるけど、おきなわの210kmって長い距離を走るうちに5~20分ぐらいのLTレベル~LTレベル超のインターバルが何回か入ることで弱い選手が徐々に減っていっていつの間にかまだ走れるベースの高い人が上位に来る傾向がある気がする。まあ最後まで誰かと残ってたらスプリント力が必要なわけだし、数人の集団による決着となったこともあるみたいだけど、全体的な傾向として。
ホビーレーサーのレースなので最終盤になってもへばらずに高い強度を出せる人はほとんどいない(今回も高岡さんだけ)。150km以上走ったところでもまだ何回か勝負を決めれる峠が出現するので、そこでバテずにLTレベル以上で走れるだけのベースの高さを養成することが一番重要ではないかと。

【来シーズンへの展望】
以上、今年感じたことから、来年勝ちに行くようなトレーニングのプランを考える。
もちろん2000~3000km/月を冬季から積み重ねたらだいぶ強くなるんだろうけど、プロではないし(もう学生でもない笑)、仕事や家族もあって、一年中トレーニング漬けのような生活は出来ないから、おきなわの1ヶ月半前ぐらいだけ家族の許しを得てトレーニングに集中させてもらうしかない(笑)(まあそもそも来年度職場環境が変わるのでそれさえ無理な可能性もありますが)

9月頃まではトレーニングを楽しみながら、そこそこのフィットネスレベルを維持する(私の場合、体重62kg前後を維持しながらローラー1時間走で比較的気持ちよく300w以上で走れることが目安か)。冬の間にはランニングをしたり、春夏には好きレースに少し出たりしつつ、今季不足気味だったSakai先生とサイクリングに繰り出したりしてサイクリングを楽しむ。
9月頃から集中して減量と、トレーニングを開始。トレーニングの目安は500km/週ほどを6週間(6週間というのは体が変わるトレーニングの期間の目安だと土井選手の著書にも記されていた)。

スケジュールとしては、
平日早朝:2時間半を適度な強度で7~80kmを3回、イージーライドで50kmぐらい
週末:土日合わせて300km程度の多くの峠を含むロングライド

あたりが良さそう。これで500km以上か。
減量に関しては62kgからこのトレーニングを継続しつつ、夜の間食を経つなどすればレース1週間ほど前に59kg台にもっていけるはず(ちなみに59kg台でだいたい家庭体重計で体脂肪5%前後となる)。休養期間と共に食事摂取を減らせば58kg台に減らせて、数日前からしっかり食べて60kg前後でいけるはず。
いままで500km/週を1カ月以上継続してやったことはないが、1ヶ月半程度の短期間なのでうまく時間を作って(頑張って早朝起きるしかないけど)集中すればたぶんいけるだろう。私の予想ではこのトレーニングで今まで到達したことのないレベルへ行けるのではないかと思う。

来シーズンは職場環境も変わり、仕事の責任も今までよりだいぶ増えるので怪我のリスクの高いロードレースなどに参戦するのは基本的にはやめようと思っています。だけど、おきなわだけは来年もう一度出たい。しっかりトレーニングを積んで、次こそ終盤で勝負をしたい、という気持ちです。
そもそも忙しくなって全くトレーニングどころではなくなる可能性もありますが、なんとかうまくやりくりして、来年強くなってまた家族で沖縄へ行けたらな、と思っています。

cyclowiredさんより。学校坂で4人に絞られたところ。
3人に。
高岡さんから千切れて単独に。来年こそは…。


2015年11月17日火曜日

ツールドおきなわ振り返り ③食事・減量編

「実際、僕は摂食障害の寸前にいた。それでも、減量には効果があった。3ポンド軽くなることと、ヘマトクリット値を3ポイント上げることのどちらかを選べと言われれば、僕の答えは常に減量だ。」 
タイラー・ハミルトン シークレットレースより


今回は食事、減量について。

昨年に自転車を始めるまではほとんど減量らしい減量はしたことがなくて、食事内容にはけっこう気をつけていたもののご飯はだいたい大盛りを食べてたし、食べないとパワーが落ちてしまうと思っていたのでトライアスロンやってた時はだいたい63~65kg程度を維持しておりました。

ちなみにこれまでの私の体重遍歴は、今の身長(171cm)ぐらいになってからでは、

高1 
水泳をやっていたが練習もいい加減だったし平凡な選手だった。少し太り気味なこと(確か63kgぐらい、今よりだいぶ筋量少ないはず)に気づいて少しダイエットを開始(笑)記憶では一時57kg台まで減量。走るのが軽快になった記憶あり(笑) その後は確か60kgぐらいで安定。

浪人時代 
大学入学後にアメフトをやろうと思っていたので、せっかく浪人したことだし筋力をつけようと思って週4でウエイトトレーニングを開始(笑) 12月頃の最盛期には76kgまで増量した。ベンチプレスは100kg挙上できるようになったが、今思えばこの時点でおそらくプラトーに達しており伸びしろはわずかだったような気がすることを考えると、やはり遅筋が多い筋組成だったのであろう。
トレーニングの甲斐あって無事大学に合格(笑)

大学時代 
アメフト部に入る予定だったが、同級生が入部していたボート部に勧誘されて、こっちの方が自分に合ってそうだと感じたこともあり、ボート部に入部。当初72kgぐらいあったが、持久的運動を続けることで次第に68~70kg程度にう落ち着いた。オフの時は増量して72kgぐらいに増えたことがあったがむしろ動きは悪くなった。
大学を卒業と同時に再受験で2回目の大学入学(笑)、その後も3年ほどボートを続けたが、毎年少しづつ軽くなるもののパフォーマンスは上がり続けた。
大学3回生の時2000mエルゴでベスト(6:32)が出た時も体重は67kgだった。

その後以前からやりたかったトライアスロンを開始。すぐに体重は落ち始め63kg前後で安定した。

という感じです。

自転車を始めた時は、ちょっと食べなければすぐ60kgぐらいに落ちるだろうと思っていたのですが、62kg以下に落としていくには思ったより頑張らなければならないことに気付いて、いろいろ試行錯誤しつつ現在に至ります。

減量に関して思っていることは、
・体重を落としてもほとんどパワーが落ちるという実感はないし、冒頭のタイラー・ハミルトンの言葉にもある通り、上りでは少し軽くなっただけでだいぶ速くなる。
・体重を軽くするだけなら食べなければいいので我慢するだけでいいから簡単だが、食べてないと枯渇感がひどくて、特に仕事から帰宅後の練習がまともにできないのでバランスをどうとるかが難しい。ハードな練習を続けるには食べなければできない。
ということでしょうか。

昨年は、9月のKOH富士山~10月のAACAぐらいの時はけっこう節制できて61kgぐらいを維持できていたのですが、その後、おきなわは長いしロードレースなので減量はいいやと思って油断してしまい、やや増量して推定63kgぐらいで迎えてしまいました。レース後に2位3位だった高岡さんと森本さんがかなり絞り込まれているのを見て、やっぱこれぐらい絞らないとあかんのやな、と感じて今年に入ったのでした。

それで、今年。
食事なども少しずつ低カロリー、低炭水化物にしていき、富士あざみラインのヒルクライムや乗鞍
の前には起床時60kgを割るぐらいにまでいけるようになりました。減量してパワーがでなくなったとは感じませんでしたが、今年は今思えば週末にレースを多く入れてしまったことでトレーニングの継続性が失われたり、練習量が低下したことでややベースとなる力が低いと感じていました。
9月頃は体重は62kg前後を維持しつつ、昨年と比べても劣らないパワーが出るようになってきたかもしれないと感じていたのですが、やはり週末にレース(距離的には短い)を多く入れてしまったために練習量は不足してベースは低かったかもしれないと感じてます。
その後月末に落車してモチベーションが低下してしまい暴食してしまったため、おきなわ1カ月ほど前には64kgほどになっておりました。
やはり出場しようと決めてからは実質3週間ほど、練習は主にベースを高めることに集中しましたが、短い間でいかに減量するかが鍵となりました。正直、62kgぐらいに持っていけたらいいやと考えていたのですが、集中して節制するようにしたら思ったより減っていき、ブログに書いたようにレース週の水曜日朝には59.5kgほどと今季最軽量ぐらいに絞ることができました。その後はちょっと油断して木曜の夜に食べ過ぎてしまったためレースの時は62kg程度までもどっていた可能性が高いですが、まあ短い間でうまく絞れたほうかと思います。

その間の食事の内容を忘れないように記しておくと、だいたいはこんな感じです。

朝:練習後にプロテイン、BCAA。朝食にヨーグルトとミューズリー、ナッツ、ゆで卵

昼:職場のLAWSONでコンビニ食。その内容は、
・ブランパン、またはブランブレッド
・ミックスサラダ
・サラダチキン
・ひじき煮、またはシーチキン水煮缶

夕方:空腹を満たすためにプロテイン、家から持ってきたゆで卵

夜:家で普通に晩御飯。ご飯少なめ。ロングライドに行く前日の夜はしっかり食べる

という感じです。昼の食事ですが、今シーズン中盤にコンビニで減量に最適な食事が選択できることを発見して以来ほとんどコンビニを利用しています。私は変わってるのかどうなのかわかりませんが、毎日ほとんど同じ食事でもほとんど飽きません(笑)
それでもたまにはマイナーチェンジをしてみようと、ひじきの他に何かオプションはないかと探していたところ、最終週に「シーチキン水煮」なる缶詰があってかなりスペック的にすぐれていることを発見したのでその週は即スタメン入りとなりました(笑)

この食事をしていると常に腹が減っている感はあるので、ついつい帰宅してからのコーヒーブレイクの時などにおやつを食べすぎてしまったりして、シーズン中うまくいかないことも多かったですが、おきなわの前は他に絶対に食べないと集中していたお陰でうまく減らすことができました(たぶんここがポイントだと思う)。
慣れてくると枯渇感があるのが通常の状態に感じてくるのであまり食べなくてもよくなってくるのですが(特に仕事しているとあまり気にならない)、今回はやや急激に減量するために食べなさすぎて、少しふらふらになっていたので来年以降はもう少し期間を長めにとってマイルドにした方がよさそうかもしれません。しかしこの食生活はここ一番の時にしかできないと思うので、今回のように一時期集中して減量し、特に練習量を減らして回復していく期間にさらに食事を減らして減量するという作戦はかなり有効な気がします。

これで今回、早朝起床時59.5kg、体脂肪5%前後となりましたが、高岡さんのブログを見る限りおそらく私が勝つにはもう少し絞らないといけない気がしました。
たぶん本気で勝つならばある程度は絞れた状態(62kg程度か)で、レース1カ月半前から食事は十分とりつつトレーニング量を増やすことで徐々に減量していき、レース2週間ほど前に60kg前後に持っていく。その後練習量を減らすと共に今回と同様に食事摂取を減らすことで減量し、レース週の半ばで58kg前後、体脂肪3%ぐらいにもっていき、その後はしっかり食事をとってレース当日朝60kg前後で迎える、というのがベストかなと思います。

まあ言うは易く、行うは難し、そもレースできる生活環境にあるのかわかりませんが、来年も出れるようであればその時今年のことを参考にできるよう、とりとめもない内容となりましたが書き記しておきました。

次回は最後、一番重要なトレーニング編で。

2015年11月16日月曜日

最終戦

昨晩は腹がはち切れんばかりに買い込んだお菓子類を食し、苦しくなってソファーで横になっていたらそのまま寝てしまった。
早朝に目覚めたのだが、まだ腹にかなり残ってる感があったので消費すべく、沖縄以降ホイール外したままになっていたバイクを乗れる状態にして30分ほどローラー。やっぱり運動気持ちいいいね。朝ごはんも軽くミューズリー食べる程度で出社。
さすがにあれだけ食べてるとあまり腹が減らず、お昼も炭水化物なしでも腹減らず。

帰宅後30分ほどローラーで汗を流してある程度コンディションを整えてから、最終戦へ鎌倉パスタへ向かう。
妻のお父さんが仕事でこちらへ一緒に来ていたので一緒に。

いつもここに来るとパン食べ放題で美味しくてついつい食べ過ぎてしまい後悔するのだが、本日はそんな心配もなく心置き無くパンを食す。


パスタに加え、こんな調子でこれを5〜6回おかわりしたような…。
限界まで攻めて動けなくなったところで終了。満足満足。

とりあえずこれでひとまず落ち着いて通常の食生活に戻る予定(笑)
昨日食べきれなかったスイーツが残っているのと31に行ってないのが若干心残りだが、まあそれは日常のご褒美として頂くとしよう。
今回は今までになく食べたいもん食べて攻め切れた感があり、満足した。来シーズンに向けていいスタートが切れた(ほんまか)。

明日からまた徐々に気持ちよく楽しめるぐらいからトレーニングを再開していきたいと思います。まずはローラーである程度まともに動けるコンディションに戻してからランニングを再開する予定です。

2015年11月15日日曜日

本日もジャンク

昨日は朝8:30頃起床。最近早朝に起きてしまうことが多かったので久々にかなりぐっすり寝れた。
本日はローラーでもしようかと思っていたがなんとなくダラダラと過ごしてしまい、朝ごはんとしてお菓子類やカップ麺(カップヌードル トムヤムクン、かなり美味しかった)を食べたりしつつ、雨なのでどこに行こうかと検討していたところ、山科に子供が遊べるプレイランドがついてるマクドがあるので行ってみることに。
ここでクーポン使ってポテトL2つとマックフルーリーを食べる。
この後、今日は(も)ジャンクで攻めるぞという気分になってきて、私が知っている油の砂糖の最凶コンビを食しにミスタードーナツへ。
やはり体に悪いものはうまい(笑)普段絶対に食べないがドーナツ4つ推定1500kcalほど摂取。

息子は恒例の…(以下略)

この後、夜は何かもう一つスイーツ的なものを摂取した上で31のアイスクリームで締める!と意気込んでいたところ、19:00前に電話が鳴り、呼び出し。
そのまま日が変わって1:30ぐらいまで仕事してからきたこ。

まあ夜は予定通りにはいかなかったが、家族でのんびり楽しく過ごせてよかった。

本日は朝から晩まで仕事してから先ほど帰宅(夜に備えて節制)、帰りに蛸安でたこ焼きを購入。
外はカリカリでめっちゃうまい。

これから最終で何か入れたいと目論んでます(笑)

2015年11月14日土曜日

ツールドおきなわ振り返り ②補給食編

市民レースの表彰台に上がった程度で調子に乗ってこんな記事を書いているのもなんだか自分がばかばかしい気もするけど、こういった内容は意外と1年たつと忘れているものであり、書いておくと見返したりして役に立つので、自己満足ではありますが残しておきたいと思います。

今回は補給食に関して。
自分は持久力には自信がある方ですが、これまで出場したロングディスタンス系のレース
・ツールドおきなわ(140km、210km)
・ロングディスタンス日本選手権(佐渡トライアスロン、S2km-B100km-R20km)
・五島長崎トライアスロン(S3km-B125km-R25km)
ではいずれも後半に消化器系へのダメージによって食料を吸収できなくなり(腹がちゃぷちゃぷになってくる)、パワーダウンするという結果となっていました。練習ではそんなことはないのでおそらく、強度が高くなるか、レースの緊張(精神的なもの)によって消化器の動きが悪くなると考えていましたが、普段の練習ではほとんど固形物を摂取しているのに対し、レースではパワージェルなどをソフトフラスクなどに入れて摂取していたので、ひょっとすると糖質が高濃度の液体を摂取するとダメなのではないかと思って直前の練習で塩おにぎりなど消化のよさそうな固形物メインでほぼ休憩なしでビワイチをしたところ、特に問題なく走れたので本番も固形物メインで行ってみることにして準備しました。

レース週では水曜まで減量で食事摂取を減らしていましたが(減量については別途記載予定)、木曜から炭水化物中心に摂取しはじめ、前日に寝る前にはMag-onでマグネシウムを摂取(意味あるのかわからんけど)、レース(7:45)の朝は4:30頃起床で前日からヨーグルトにつけておいたミューズリーをどんぶりいっぱい食べて出発。腹もちがいいのでその後はMag-onをまた摂取したのみで何も食べずにスタートを迎えました。
今回、ジャージのバックポケットに補給食として入れたのは先日も書いたとおり、

・塩(雪塩)おにぎり×5(800kcalぐらい)
・スポーツようかんプラス×10 (1170kcal)
・クリフバー×2 (550kcal)
・Mag-onジェル×2(340kcal、轟さんに渡してもらうボトルにビニールテープで付けておいた)
のトータル2850kcalぐらい。

でした。雪塩でMgなどミネラル分も一緒に摂取する作戦で、気温も30℃ぐらいまで上がりそうだったことから普通に食べると塩辛くてまずいぐらいに仕上げましたが、ちょっと塩辛すぎてレース中でもあまり美味しくなかったな(笑)
レース中は序盤におにぎりをメインで食べて、後半は食べやすいようかんを補給していく作戦で。
で、前半2回目の上りまでにおにぎり3つと、羊羹3つ、クリフバー1/3個、Mag-onジェル1つを摂取。
その後は腹が減ってパワーダウンする感じもなかったし、やはり高江の上りが終わってきつかったあたりでじゃっかん消化できずに腹がたぷつく感じがあったので、その後はあまり摂取せず。

結局、トータルで摂取したのは、

・塩(雪塩)おにぎり×3(500kcalぐらい)
・スポーツようかんプラス×4 (450kcal)
・クリフバー1/3 (90kcal)
・Mag-onジェル×2(340kcal)
・ボトルのスポーツドリンク(グリコCCD、300kcal分ぐらいか)

で、トータル1700kcal程度でした。
今回残った塩おにぎり。ラップの包み方もレース中食べやすいように工夫したのだが、それでも若干食べづらいのがやや難点。「食べやすい」というのはレースの補給食においてはかなり重要なファクターだと思われ、そういった観点ではスポーツようかんプラスの押したら出てくるという食べやすさは最高の部類に入ると思います。ジェル類は食べやすそうですが、種類によっては案外飲み口が切りにくいものがあり、要注意(今回のMag-onジェルもその点では摂取しづらく、改善の余地ありと思われる。)


やはり消化器系に若干のダメージはありましたが、いままでのレースに比べればだいぶよかったかなと。
エネルギー切れする感じもなかったので、普段の練習から脂質代謝能力の高い体に仕上げておき、前日まででしっかりエネルギー補給で来ていれば補給食としては1500kcal程度で十分かと。今回持っていき過ぎてずっと無駄な重量物を背負っていたと思うので(500gを削ろうとしている身としてはけっこうバカにできない重量と思われる)、今回のことを踏まえると次回レースに持っていくものは、

・塩(雪塩)おにぎり×3(500kcalぐらい)
・スポーツようかんプラス×5 (450kcal)
・Mag-onジェル×2(340kcal)

ぐらいでいいのかな、と。

それといままでレースで脚が攣りやすい傾向にあったので、Mag-onを摂取してみましたが、攣りそうにはなったものの致命的な攣りはなかったので今後も継続してみようかと。
攣りの原因に関しては原因はまだはっきりと分かっておらず、電解質が原因というより、神経説(普段経験しない高強度の刺激が加わることにより、神経-筋の収縮のバランスが崩れる、とかそんなことが書いてあったような。違うかもしれません、ごめんなさい)が有力であるというような記事を割と最近みましたが、それらが複合的に絡んでいる可能性も高そうだし、効果がありそうなものは試してみたいとは思っています。

まあ来年までの間にいろいろ試行錯誤していい補給を考えていこう。

次回は、レースまでの食事、減量に関して記載する予定です。

久々のジョギングで… / 夜焼肉

そろそろ暴食にも若干飽きてきて、運動したいな、という気分になってきたので早朝仕事前に鴨川へジョギングへ。前日夜も食いまくっているので体全体に何か詰まっているような感じで、脚にも水分が貯留しており非常に動きにくい(当然)。ちなみに起床時65kgほど。
ペースは5分/km程度でゆっくりと。久々なのでゼロから、という気持ちで初めは故障しないように体をランに慣らしていく…、つもりが、6kmほど走って、鴨川が工事中だったので迂回し、階段を降りたところで脚に違和感が。
「あれ、なんか痛いな」と思ったけど、たいてい走り続けていれば痛みがなくなることが多いのでそのまま走り続け一番奥のMKを折り返す。
しかし徐々に痛みは増してきて、とうとう走れないぐらいに。これはちょっとやばいなと思ってしばらく歩いたりほぐしたりしつつしてからもう一度走ってみるものの、しばらくするとまた痛みのために走れなくなる。
この時点で家まで残り6kmほど。このままでは仕事に遅れそううだし、仕方ないから沿道に出てタクシー乗って帰るか(金ないけど)と思って、土手を上がって歩きながらタクシーに乗ろうとするも一向に現れない。そりゃそうだ、7時ぐらいのこんなところでは。
そうこうしているうちに出町柳まで戻ってきてしまったのでもうこのまま歩いて帰ることに。
しかし仕事に間に合わなくなるため、何とかとぼとぼと走り始めたら意外と動けて、なんとか帰宅、シャワーも浴びずにプロテイン飲んでロキソニンテープだけ貼って、氷嚢でアイシングしながら車で職場へ、何とか間に合いました。
幸い夜になれば大したことはなさそうでしばらく負荷をかけなければまたすぐ走れるようになりそう。
おそらく、体重増&暴食により筋肉に水分が多量に貯留しておりコンディションが悪いことで軽く筋断裂したと思われます。
自分はかなり故障には強い方だとは思いますが、もう若くはないのでもうちょっと気をつけないとだめだな…。
しばらくまた自転車に乗って、ちょっと徐水してコンディションをそこそこ整えてからランニングを再開したいと思います。

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夜家族で、以前からシーズン終わったら行きたいねと話していた焼肉食べ放題へ。
「やる気」へ。一番安いスタンダードコースでしたが、けっこうおいしくて肉を食べまくり大満足でした。庶民にはこれで十分だな(笑)
息子殿は散々食物を散らかしたあげく、隣の女子大生に愛想を振りまいてかわいがってもらうという恒例の行事にて満足そうでしたが、一体誰に似たのやら…。将来が心配です(いやある意味もう心配ではないのか…)。

 先日、「音の鳴る絵本」を駅のホームで落としてしまったらしいので、新しいのを注文し昨日届いたのですが、かなり気に入った様子で押しまくっておりました。

沖縄でおかあさんに撮ってもらっためっちゃいい写真。

コンディションを、とかいいながら今週末までは好きなもの食い散らかす予定。一年後(出れるかわからんけど)はまだ遠い。
経験上、いったん走り出すと節制してしまうので今はやりたいこと飽きるまでやっておくのが長い目で見ると重要かと思います。

2015年11月12日木曜日

ツールドおきなわ振り返り ①機材、装備編

今シーズンと、ツールドおきなわを振り返って記事を残しておき、来年(出れるかわからんけど)に役立てよう、という企画。
まずは第一弾として機材、装備編。
ちょっと業界人っぽく機材の内容を書いてみる(笑)

フレーム:Look595
ホイール:GOKISO 38mm ワイドクリンチャ―
タイヤ:Continental supersonic
コンポ:Dura ace9000(RDとクランクとカセットはUltegra6800)
クランク:fc-6800 50-34 172.5mm
カセット:cs-6800 11-25
ハンドル:3T Rotundo team 420mm
ステム:3T ARX team 120mm
サドル:Bontrager Serano RXL 138mm
ペダル:Time RXS carbon
シューズ:Shimano SH-TR60 トライアスロンシューズ
ヘルメット:KASK protone
ウェア:チャンピオンシステムの普通のチームジャージ

フレーム:今年3月(誕生日)に予期せぬ事故により新しい自転車を探すことになり、ヤフオクでこのアメリカンカラーと細身のフレームに一目ぼれして購入。そのいきさつはこちらを参照してください。世間では「しなりが」とか言われているようだが、私にはあんまりわからない(笑)
強い人が乗ればどのフレームでも関係なく速いと思っているのだが、ある程度合う合わないはある気がする。少なくともこのフレームは自分に合ってないことはないと思われる。乗りやすくて気に入っている。

ホイール:レンタルできることになり、前日にGOKISOブースにて交換してもらって使用。まず走ってて思うのはノイズが少なくてめっちゃなめらか。重いホイールだが、上りでも重さは感じず走りの滑らかさを感じる。上りで実際に速いかはわからないが、下りでは明らかに他の選手より速い。高岡さんも使用していたため、とりあえずこれを使えば機材的に差が出ることはなくなると考えて貸していただくことにしたが正解だった。資金があれば購入も考えたいところだが(笑)

コンポ:ヤフオクで購入した際に9000が付いていたためそのまま使用していたが、RDのプーリーゲージが削れて変速不良となったためアルテグラ6800に交換。まあコンポは実際に速くなるかどうかという観点ではどれでもほとんど一緒でしょう。ただ、昨年の105から比べてブレーキは明らかに制動力、安定感が増したと感じる。
クランクは、最初付属していたのがローター+Rideaの楕円チェーンリングだったのだが、なんとなく真円の方がスムーズに回せるような気がして交換。コンパクトにしたのは他にこれしか持ってないので。50-34でも沖縄では問題なし。今後変更するとすれば9000の52-36かな。

ハンドル、ステム:通勤用がこのクラシックベンドのものでしっくりきていたので、最初からこの形のハンドルに交換。やっぱりこのクラシックな形がしっくりくる気がする。ステムは何年も前からずっと使ってるもので水平になる3Tの-17°のもの。

サドル:長らくコンコールライトを愛用しながら、他のサドルを試してみてはすぐにコンコールライトに戻っていたのだが、今年ついに他にしっくりくるサドルをみつけて以降愛用している。

ペダル:ロードレーサーを購入した2003年ごろに先輩に初めて貰ったビンディングペダルがTime impactで、それ以降ずっとTime。トライアスロンやり始めた2010年にRXSを使用し始めて、特に問題ないため以降ずっとコレ。特に不満とかなし。

シューズ:以前書いた記事を参照。今年初めにいろいろ試したが結局これを使ってる。ただ、相変わらずベルクロが剥がれるため変な留め方してるし、すこしゆるいので、いつかシマノのロードシューズの購入をもくろんでいる。

ヘルメット:9月末に群馬のレースで落車した際に割れてしまったので、さらに古いヘルメット(2005年に購入したMET)を使っていたのだが、今回レース前に妻にプレゼントしてもらって大変気に入っている。自分は頭の形が歪んでいて、たいていのヘルメットは全然合わないか、Lサイズでないと入らないのだが、これはMサイズでもよくフィットしてコンパクトにおさまる。やや正中からずれてしまうのだが、これはまあ仕方ない。風を受けて走る時はよく頭を下げるのだが(写真参照)、このヘルメットは後部が丸くて抵抗にもなりにくそうでエアロ的にもgood。さらに軽いし。スカイブルーのカラーも気に入っているのだが、難点はチームウェアの色と全く合っていないところか(笑)


ウェア:これも群馬のレースで落車した際に肩のあたりが破れてしまったのだが、妻に裁縫してもらって着れるようになり感謝。
そういえば、今回ゼッケンをピン止めしたうえでばたつかないように強力両面テープを細かく切って間を塞いでウエアと密着するようにしてみたけど、これはエアロ的によかったように思う。また来年も忘れずやろう。今回、前日に宿でゆっくりできて、こういうことをする時間があったのもよかったな。


昨年まではやや機材の差もあったと思うのだが、今年はフレームが新しくなり(古いモデルだけど)、ホイールもGOKISOを貸していただけたお陰でほとんど差はなくなったと思う。
なので来年以降、装備的に(実際に速くなるために)やることがあるとすれば、
・またGOKISOにホイールを貸していただけるよう懇願する(笑)
・エアロワンピにする
ぐらいだろうか。あとは実業団レースではないので、フレーム含めてもっと軽量化するか(現在は決して軽くない)ぐらいしか…。
それよりも、今回レース前にノムさんにメンテしてもらって安心感があったのだが、きちんと整備してもらって安心してスムーズに動くようにしてもらうことが重要な気がします。

とりあえずこんなところで。次回は補給食編を予定。

2015年11月11日水曜日

沖縄レース後 60→66kgに。

表彰式後、速攻で自転車を梱包してからANAに預けて一安心してから、宿へ帰宅。
レース前は海で遊ぶのを控えておいたので、家族で海で楽しいひと時を過ごす。


この時期に海に入れるとか最高。レース後のいいクールダウンに。

夜ごはんは近くのお店で打ち上げ。帰宅してからも買い込んだお菓子類を食べまくってから就寝。

今年は月曜も休みが取れたのでレース後に一泊することができて幸せ。早朝に起きて海へ。
美しい朝焼け。

海の中は美しい魚でいっぱい。久々にけっこう泳いだ。


午後のフライトまで少し時間があったので、那覇に移動してからお昼ごはんはジャッキーステーキハウスにてテンダーロインをいただく。
平日の開店と同時に行ったにも関わらずすごい人。

柔らかくておいしかった。



国際通りに行ってブルーシールでアイスクリームを食す。
商店街でもサーターアンダギーなどを買い食いしたりした。時間は短かったけど、楽しい時間が過ごせました。

帰りの飛行機内にて。外が気になる様子。

家族としても沖縄を満喫できていい遠征だった。我々家族は沖縄がかなり好きなようだ。また来年もできたら来よう。


火曜日から仕事で、現実世界に引き戻された。しかし今週は暴食しようと決めているので、夜はジャンク祭り開催。
恒例のケンタッキー。

食後に体重計ったらなんと66kg(笑)
だけどまだ食べることをやめないわよ!!本日もお菓子買い込んで暴食してます。さすがに少し飽きてきた(笑)しかし、こういった不摂生をする時期を作るというのが今後のトレーニング生活には重要だと思っています。