2015年12月31日木曜日

大晦日トレーニング納め ラン23km

12/27日曜:ラン21km 4:22/km
12/28月曜:ローラー1時間 162w リカバリー
12/29火曜:ラン23km 4:11/km
12/30水曜:ローラー2時間 239w ラスト10分305w
12/31木曜:ラン23km 4:05/kmぐらい

先週土曜の雲ヶ畑ラン30kmでどうも右大臀筋と左腸脛靭帯を痛めたっぽい。臀部はすぐ問題なくなったが、腸脛は痛みが続いてるので今週はローラーを交えつつ軽めのメニューで。
ランニングは自転車と比べると比較にならないほど衝撃が身体に加わるので、まだランの身体が出来ていない状態で練習量を増やしたりケアを怠ったりするとこうなるな。
幸い良くなっていきそうな気配で本日も軽めに走れたのでよかった。
かなり故障しにくいのは僕の強みではあるが、そこに慢心せずケアを怠らないようにして、痛みが長引きそうな雰囲気の時は無理せずローラーを交えていくようにしたい。

今年は3月に事故ったり、秋に落車したりして反省すべき点もありましたが、全体としては家族共々元気に過ごせてよかったです。
来年は新しい環境での生活となり、どうも忙しい職場になるっぽいのでトレーニングがどの程度できるかわかりませんが、できる範囲で継続していこうと思っています。できたらおきなわの前1ヶ月半ぐらいでも集中的に練習して、出場できたらなあと思っておりますが、どうなることやら。

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岡崎公園にて本年の遊び納め

けっこうボール遊びが好きで、ボール蹴ったりとかも割と上手くやりよる。両親共に下手なのであまり期待はしてませんが(笑)しかし可能性を信じて球技にも積極的に取り組んでいきたいところ。
元気に育ってきてるのも毎日妻が遊びに連れて行ってくれてるからですね。ほんまいつもありがとう。
来年はこいつでチャンピオン目指すか。あ、最大の難関かもしれないと思っていたヘルメットは嫌がらず被るようになって一安心しました(笑)


それでは今年一年もありがとうございました。来年もよろしくお願いいたします。

みなさまよいお年を。

2015年12月26日土曜日

雲が畑ラン31km 4:00/km / クリスマス / かねよ

今週の練習は、
月曜:休み
火曜:将軍塚までラン8kmぐらい 4:25/km(寝坊)
水曜:鴨川ラン21km 4:04/km
木曜:ローラー20分282w+40分流し
金曜:鴨川ラン21km 4:17/km
土曜:雲が畑ラン31km 4:00/km

日曜に現在のレベルとしては比較的速いペースで走ったおかげで週前半はダメージが残っていたが、まあまあしっかり今週は走ることができた。この調子で練習を積んで行きたい。
本日は仕事休みのため、午前中に長めのランニングへ鴨川へ。

いつものクリーンセンター方面ではなく、本日は雲が畑方面のアップダウンへ足を伸ばしてみた。
全体としては緩い上りのアップダウンの区間5.7kmほどを比較的強度を上げて走って3:50/kmほど。
残りは気持ちよく走れるペースで走って全体としては4:00/kmで終了。30kmのコースとしてなかなかいいコースだ。これからも長い距離走る時の練習に取り入れていきたい。

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少し年齢的に早い気もします(米国では推奨年齢18か月からと書いてあったのでまあ大丈夫でしょう)が、早めから触れておいて悪いことはないと思い、クリスマスプレゼントと称してトレーニング機材を導入。



ペダルなし自転車、Striderです。
ちなみにモノを見せる前に興味をもってもらおうと、Striderカップ(これを使った子供のレース)のYouTube動画を見せていたのですが、けっこう熱心に見ていたので期待。ちなみにこの動画が予想以上にかなりハイレベルでびっくりしたのでこんどまた紹介します。


昨晩の段階から、ヘルメットを被らせると非常に嫌がったため、まずはヘルメットを被らせることが最初の難関になるだろうな、と予想。自分の小さい時を振り返っても、ヘルメットとかプロテクターとかそういった装着物を体につけるのが非常に嫌だったので気持ちはよくわかるのだが。
予想通り、への口になって泣いて脱ごうとしていた(笑)

念のため私が被っているとこをみせればひょっとしたらうまくいくかもと思って持ってきてたマイヘルメット。俺も被ってるんだからお前も被れと言わんばかりにもってきたので私も装着(笑)

被っていることを忘れてきたのか不思議と気にならなくなったようだったのでいよいよ初乗り。


我々が支えて日が暮れるまでトレーニングしました。
今日から妻の手によって特訓の日々が始まります(笑)


話は変わりますが、京都に移り住んでかれこれ13年ぐらいとなりますが、毎日逢坂山を通るたびに目にしていた「日本一のうなぎ かねよ」の看板。なんでこんなとこにうなぎの店があるんだろうと思いつつ、いままで訪れる機会は一度もありませんでしたが、本日ついに連れて行ってもらい訪れることに。
この手の看板を見つけたので恒例の記念撮影。
ちなみに息子は朝のプールトレーニングで疲れて熟睡してました。

普通のうなぎ屋みたいなところを想像していたのですが、旅館のような本格的な店構えでした。
明治5年(1872年)創業のかなりの老舗らしいです。

うな丼も最高でした。ありがとうございました。

最後に蝉丸の句のまえで記念撮影。

2015年12月20日日曜日

武庫川ラン21km 3:42/kmペース

金曜:ジョギング20.8km 4:37/km
土曜:ローラー1時間15分 224w
日曜:ラン21km 3:42/km

金曜はお疲れモードで軽めにジョギング。この日臨時の案件が午後にあり、帰宅は深夜1:30頃に。翌日も疲れが残っていたのか、ローラーに跨るも全く掛からず軽めのメニューに。
本日は午前中に妻の実家に移動して、昼前に武庫川へ。ある程度まともに走れるようになってきた感があるので久々に強度を上げてトライ。後半もう少し上げるつもりが上がらず、ほぼ一定ペースになってしまい21kmを3:42/kmで終了。現在ではこれが精一杯。よく頑張れた。
1/31に大阪ハーフマラソンを走る予定をしていて、1時間10分の目標を立ててはいるのですが現状ではやや厳しそう。ただ今までランニングに絞ってトレーニングを継続してたことはほとんどないので(昨年の京都マラソン前でも2週間ぐらい)、今後ほぼランニングの練習に集中していけばどのぐらいいけるかはわからない。不可能ではないはず、やれるだけやってみよう。

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朝は家でゆっくり。最近youtubeで動画(今日はプーさん)を見せるとけっこう集中して見るようになった。

午後に末広公園へ。

いつもの追いかける遊びを(笑)
病み上がりのためかやや動きにキレがなかったが、楽しそうにはしていた。まあ長引かずに元気になったよかったな。

2015年12月17日木曜日

休養明け、トレーニング再開

しばらく更新が空いてしまいました。
というのも、先週は体調不良によりほとんど練習できず。おそらく摂取カロリー不足で免疫力低下していたところに何らかの感染が重なったかと。たぶん先日の朽木にサイクリング行った土日に食わな過ぎたのがいけなかったかな。たくさん練習した時は食べないとダメですね。
ようやく今週になって元気になったので水曜から練習開始(月、火曜と早朝に起床できず)。

水曜
朝:16kmジョギング 4:21/km
夕:45分ローラー 283w

木曜
朝:21kmジョギング 4:15/km

1週間、運動はせいぜい通勤チャリ程度でまるまる休養してしまったのに加え、たくさん食べてしまったので体重が再び65kgぐらいになってしまっていたのですが、案外まともに動けてて安心しました(笑)水曜からは体調もかなりよくなり、食欲も落ち着いて快適に過ごしてます。
最近、食事の際にたくさん咀嚼して、ゆっくり食べるようにするだけで満腹感がまるで違うことに気付いて実践してます。職業柄(?)かなり速く食べるようになってしまっていたので、時間に余裕がある時はよく噛んでしっかり味わって食べることを意識していきたいと思います。

ところでこの冬のレース計画ですが、当初デュアスロンに久々に参戦しようかどうか検討していたのですが、なんとなくランニングだけに絞ろうかな~と思っていた矢先、出ようか迷っていたレースが参加者多数で〆切ったらしいのでデュアスロン参戦は見送ることにしました。
というわけでしばらく早朝練習は基本的にランとして、雨天の時や、気分転換したい時などに自転車をこぐ、という方向でいこうかと思っています。まあ楽しくぼちぼちやっていくことにします。

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最近、息子殿と楽しくトレーニングセッションしてます(笑)














2015年12月6日日曜日

鴨川ラン 20.6km 3:59/㎞ / 京都市動物園

朝に例のコーヒーを摂取してから鴨川へ。
20km以上走るつもりだが、動き悪し。やや上ってるけど4分ちょい/kmぐらいのスピードしか出ず。さすがに昨日、エネルギー切れ寸前までいった後ではこんなもんか。
クリーンセンターまで上っていき、下りに入ってからは徐々にペースを上げてなんとか平均3:59/kmで終了。


このコース、昨年の京都マラソン前に何回も行ったつもりでいたけど、どうやら今回でまだ6回目だったらしい。終盤に上りが組み込まれててなかなかいいコースだと思う。来週から起きれたら平日の朝もここ走ろうかな。

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夕方に息子と動物園へ。
ちょっと妻が体調悪めだったのでふたりで。

こっちの偶像のライオンの方が気になっていた御様子であった(笑)

閉園間際だったけど、楽しめてよかったな。年間パス最高(笑)

2015年12月5日土曜日

朽木方面サイクリング 100km 214w(2時間251w)

木:ローラー朝30分277w、夕1時間256w
金:朝ジョギング16.3km 4:14/㎞ペース

今週末は仕事がないのでかなりゆっくりできる週末。めっちゃうれしい。
本日はなんとなくローラーするつもりでいたが、妻が東京の義妹のとこに行っていて不在で時間がかなりあったため、せっかくなら久々に外へ出かけるかと思って、沖縄以来1カ月ぶりのサイクリングへ。冬なので信楽方面を漠然と考えていたが寒くなってきたとはいえまだ暖かいし、宇治川へ出るまでに交通量の多いところを通らないといけないため、朽木方面へ行くことをチョイス。

脂質摂取のみでどのぐらいいけるかを試してみるべく、朝は最近続けているコーヒー+バター+MCTオイル(中鎖脂肪酸)のみで出撃。ちなみ昨日も晩に白飯を少量摂取したのみであまり炭水化物は摂取していない。いつも通り2時間程度は淡々と250w程度で走ってもつのか試す予定で。

いつも感じていることだが、どうも早朝だと絶食状態でもあまり枯渇感はないが、起きてからしばらく経過していると炭水化物をそれなりに摂取していないと脱力感みたいなのがある。
ただ走り始めてしばらくすればほとんど気にならなくなり、花園橋からメニュースタート。
ただ単に調子がイマイチということもあるかもしれないけど、ちょっと気持ち悪い感はあり。途中峠まで260程。気温5℃程度でこの出力で30分切っていたので悪くはないんじゃないか。
そのまま淡々と進む。若干の脱力感はずっと続いているが、特に出力は落ちることなく。
逆に1時間ほど走ったら少しましになってきた。50km地点で折り返して帰路へ。
この時点でまだ補給はしていないがエネルギーは切れそうな気配は全くなかったので補給なしで行けるとこまで行ってみることに。油だけで走るとか車みたいだなとか思いつつ。
そのまま花折峠頂上まで行く予定だったが、ちょうど1時間50分ぐらいから切れてきた感あり、なんとか2時間まで踏ん張ってそこで終了とした。いったん止まって食べた塩おにぎりの美味しかったこと。その後はゆっくり流すのみ。というかいったん切れてしまったので補給してもパワー出るかというとそれは無理。

そもそも朝に摂取したトータルカロリー自体が少なすぎる可能性もあるけど、どうやら現時点では脂質のみでは2時間が限界っぽい。それでも以前に比べれば格段に脂質代謝の割合は高まっているんだろう。ロードバイクに乗り始めて1年ぐらいの時(まだボート競技1年目ぐらい)、唐橋から長命寺ぐらいまで行って(往復2時間ちょいぐらい)、帰りにエネルギー切れでフラフラになり意識が朦朧としてきてガードレールにぶち当たったことを思い出す。今思えばあれが最初の本格的なハンガーノックでまさに「壁にぶち当たった」。そしてその後、軽い低血糖やエネルギー切れはあったもののあそこまでのは経験していない(たぶん)。何年もかけて、徐々に脂質代謝の割合を高めてこれているんだと思う。
ただ、昨日見たランニングの雑誌に乗っていたトレイルランナーの鏑木さんの話によると、トレーニングと食事習慣によってかなり脂質代謝の割合を高めることはできるが、脂質だけでは長距離では無理らしい。脂質を燃やす着火剤として炭水化物が必要なんだとか。かの伝説的トレイルランナー、スコット・ジュレク氏も「大量のオリーブオイルを摂取して走ったことがあるが気持ち悪くなった。やはり炭水化物が必要だ。」との逸話もあり。この雑誌、けっこう面白いので一読の価値はあるかも(マーケットプレイスで手に入れました)。
色々な記事などを読むと、炭水化物の摂取量を徐々に少なくしていきつつも、完全にオフにしない方がよさそう。しばらく朝食(?)の脂質とコーヒー摂取のみは続けてみようと思っています。

帰路に少し八瀬に寄って紅葉を見てきました。

京都の紅葉シーズンも終わりが近づいてきているようです。冬ですね。

お気に入りのじてんしゃと。当分乗り続けてる気がします。ほぼ不満はなし。強いて言うなら重量規制がないヒルクライムレース出るんだったらもう少し軽かったらよかったかな、というぐらい。

こちらもお気に入りのヘルメット。

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妻たちは関東で楽しんできたようです。




飛行士スタイル。

なんとなくこれを思い出した。

こちらも(笑)

明日はまたランニング予定です。

2015年12月2日水曜日

HFLC(high-fat,low-carbohydrate)を模索 / 永観堂

土日にローラーとランニング。
土:ローラー1時間50分 250w
日:ラン16.3km 3:53/㎞
ようやく4分/km切れるようになったかと思っていたのだが、月、火はなんだか体調がすぐれずにDNS。おまけにまたもや食べ過ぎてしまい、せっかく減少傾向にあった体重が増加。本日も朝起きれずと低調であったが、夜に帰宅後、ローラーへ。1時間ほど。
水:ローラー 1時間4分 265w  久々にラスト10分上げてみて322w。

枯渇感をあまり感じることなく、健康的に体脂肪を減少させ、脂質代謝メインに体をシフトすべく、今更ながら高脂質、低炭水化物食に移行していくことを模索しています。
んで最近話題になっていた「最強の食事」という本をKindleで購入し読んでみました。
この食事スタイルの効果は方々で伝えられているが、そこそこのレベルで活動しようとしている運動選手にとってはどうなのだろうか?というところもあっていろいろ調べていたら、ちょっと昔の記事だけどCyclingtipsの記事が参考になった。Part1Part2にわかれてます。
読んだ限り、直接的な効果(出力が上がる)とかはなさそうだけど、レースウェイトが維持できるとか、レース中あまり食べなくても大丈夫になるとかはあるみたいで試す価値はありそう。
私自身、ここ1年ぐらいは早朝練習ではコーヒーだけ飲んで練習してたら以前より脂質代謝が高まってきた気がします(明らかに以前より練習中に食べなくても走り続けれるようになった)。
また、睡眠という数時間の絶食明けで早朝に補給なしで2時間程度練習してもエネルギー切れになる感じはあまりしないのに、昼飯食べて数時間したばかりの夜に練習しようとすると枯渇感がひどくて、なんか食べてからでないと運動できない状態になっているのが不思議な気がしていました。
おそらく早朝には絶食状態を経ていることで体が脂質代謝に切り替わっているので、その状態のまま運動したら脂質を燃やして動けるから血糖値も変動せず、「切れてくる」感じもしないけど、いったん朝食を昼食で炭水化物を摂取すると、体が糖を代謝するモードに切り替わるため、数時間で「切れてくる」状態になるのではないかと考えています。
朝食と昼食でも極力、エネルギーを脂質から摂取するようにすれば日中でも枯渇感を感じることなく過ごせるようになるのではないかと考えているので、しばらく試行錯誤してみようかと思っています。

HFLCについて最近の知見など詳しい方がいらっしゃいましたらご教示くださいませ。

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月曜は妹が京都に遊びに来てくれて、日中は「紅葉の永観堂」へ遊びに行ってくれていたようです。

この日は夜に私が帰宅した後もテンションンが高くご機嫌でした(笑)

昨日はまた妻の母が来てくれて再度行ってきたらしいです。




相変わらず元気すぎて妻はかなり手を焼いていますが…。
元気なのは喜ばしいことなのですが、ご飯の時に食べ物を投げるのだけはやめさせたい。何かいい方法をご存知の方がいらっしゃいましたらこちらもご教示くださいませ(笑)