2014年9月30日火曜日

VO2Maxテスト 将軍塚TT 4:56 400w

今週から職場の部署が変わり、朝が少し早くなったので4:00起きでローラーを1時間ほど。

やはり朝なので昨日の夜のように勝手に回る感じはせず、ややきつめで293w。

今週はオリエンテーション的な感じなので今日は早く帰宅できたので、帰宅後ちょっと休憩してから将軍塚へ出発。体重は62kgちょうど。ちなみにバイクを持ったまま体重計乗って計ってみたら、ボトルも付いたフル装備ではバイク10kg超えていることが判明。ボトル外して9.1kgやった。やっぱけっこう重いな…。

1ヶ月ほど前にVO2Maxレベルのトレーニングができる3~5分ほどの坂ないかな~と思って探していたら、自宅から5分のところにあるではないか、いい坂が。ということで最近週1ぐらいで行ってます。

将軍塚名物(?)猫たち


今日は一度5分でどのぐらい出るかを試そうと思っていたので、とりあえず1本追い込めれば、後は気の向くままに数本できたらいいや、という感じで。

とりあえずアップで2本ほど上る。先日のヒルクライムでペースアップの時に出したスピードをイメージしてスピードを出してみる。

おお、いい。だいたい400~450wぐらい。パワーを出そうとするんではなく、スピードを出そうと意識したら勝手にケイデンスが上昇してくるくる回している。

下ってスタート。先ほどの感じを最後までとぎらせないように意識してちょうど400w、4分56秒。

途中、展望台へと続く道に入るため右折しなければならないのだが、ここの攻略がまだうまくなく、どうしても数秒脚を完全に止めてしまうことになるのでここでAverageが10w近くダウンしてしまう。


残り2本は気持ちも切れてまあいいやと思って330w程度しか出ず。最後1本と決めて361wで終了。



帰宅後ケイデンス見てみたらTTの時は平均100超えてた。きっとこのスピードを出すのにこのぐらいのケイデンスがエコノミー的に優れているということなんだろう。

私の考えとしてはパワーが上昇するにつれて最適な(エコノミー的に優れた)ケイデンスは上昇するんではないかと思っています。



生後1ヶ月半ほど経ち、時折このように笑顔らしき表情を見せてくれるようになってきました。国試的には「あやすとに(2)っこり」というので2か月ほど経てばあやした時に笑ってくれるようになるみたいで楽しみです。




Garminコネクトのryoinoue0322の将軍塚TT 4:56 400w詳細

2014年9月29日月曜日

ローラー1時間 295w

帰宅後にローラーを1時間ほど。

レース後で筋肉痛もあるので軽めに250wぐらいで1hやる予定だったが、何故かよく動けたのできつくならないような強度を保って295w。

こういうとき予定通り軽めにするか、動くので強度を上げてしまうのかどちらにするかは考え物だが、翌日によほど重要なトレーニングが控えていたりしない限りはその時の調子のままにやることにしている。

しかし何でよく動けたんやろ?考えられる理由としては

・先週はレース前で強度・量ともに落としていたため回復していた。

・やや食事制限していたが昨日けっこう食べたので回復した。(本日62kg)

・レース前日にスーパー銭湯のシェイプアップバスでほぐしたので筋肉がほぐれていた。

・レース前にかなり消耗していたチェーン、アウターチェーンリング(105、53T)、Rディレーラー(105)といったドライブトレイン系を交換したのでドライブトレインでのロスが減り、ハブで計測しているパワータップの数値が上昇した。

などが考えられるけど、まあどれも合わさってかな。



ちなみに余談ですが、スーパー銭湯のシェイプアップバス(かなり水流が強いやつ)で主に脚や殿筋、体幹の筋肉をほぐすのは、私の中でパフォーマンスを回復させるのにかなりエビデンスレベルが高いです。

しっかり自分でストレッチしても全く体は回復する感じはしないけど、スーパー銭湯でこれをするとほぼ確実に筋肉のコンディションがよくなるので重要なレース前は近場で水流のかなり強い(ここがポイント。弱いとだめ)ジェットバスがあるスーパー銭湯を探して行くように最近はしています。疲れて、筋肉がこっているときは筋肉に水流を当てるとこそぐったい感じがしたり痛かったりするんですが、その感じが消失するまでやるようにしています。

去年のインカレも香川で探して数日通い続けたおかげで、1週前のロング日本選手権の疲労から一気に回復してよく動けるようになりました。たぶん腕のいいマッサージ師に通うのも同じような効果があるんだと推測していますが。

お勧めするのでぜひ一度試してほしいです。

Garminコネクトのryoinoue0322のタイトルなし詳細

Garminコネクトのryoinoue0322のKOH 富士山 3位詳細

ガーミンコネクトとリンクできるらしく試しにアップロードしてみる。

ちなみに今回のレースではパワーメーターはつけてないのでどのぐらいの出力だったのかわかりません。さすがにこの鉄下駄Powertap(エアロパーツ付き)つけてたら3位にさえなれなかったろう・・・



Garminコネクトのryoinoue0322のKOH 富士山 3位詳細

2014年9月28日日曜日

KOH富士山3位

というわけで参加してきました。
先述のとおり、おきなわにむけていいレースはないかと探していたところ、僕でも知っている有名なヒルクライマー乾さんや、おきなわで3位入賞したりしている高橋さんなどの強い選手が過去のリザルトにある大会を発見!ちょっと遠いのがネックでしたが、まあ子供も生まれて1カ月ちょい経ってるし、家族で行っても大丈夫だろう、ということでエントリーしてしまいました。
結局、やっぱ子供連れてくのはちょっと早いかな~ってなって僕一人で行くことになりました。
土曜は当直明けだったので帰宅してから準備して昼前に出発。
山科の好きなカレー屋さん得正でカレー食べてから高速で富士山へ。

初めてこんなきれいな夏富士を見た気がしました。

コース試走後車のキー閉じ込めをしてしまうというアクシデントが発生しましたが、何とか受付をすましてスーパー銭湯へ行き、夜23:00に就寝。
エントリーリストを見ると乾さんと高橋さんがエントリーしているので明日はこの人たちにどれだけついていけるかがカギとなるだろう・・・。
ちなみにヒルクライム計算なるサイトhttp://www.electricsheep.co.jp/hc/
で事前に乾さんのコースレコード80分で走るには何ワットで走ればいいのかを算出すると、自分の体重62kg、バイク+装備8.5kgとして318wと出ていた。練習で90分307wはローラーで出したことがあるがちょっと厳しいか?

翌日4:00起床で出発。ローラーでアップしてから7:00スタート。スタート位置はマークしてる選手から少し後ろだが問題ないだろう…。
スタート後しばらくして乾さんがペースを上げて集団に揺さぶりをかける。
ヒルクライムってもっとイーブンペースで進むものと思っていたので、このペースで走るのか?と思いやや動揺するが何とかついていく。
ペースはまったりしたり、乾さんのペースアップによって上がったりしているといつの間にか4人(乾さん、高橋さん、中村さん、私)に。
一度平坦になった時にかなりペースがまったりしたので抜け出してみると、だいぶ差が空いたので、これはそのまま逃げれるかもしれないとしばらくマイペースで走るがしばらく進んだところで追い付かれて断念。そうこうしているうちに中村さんが千切れて3人に。
かなり序盤で脚を使ってしまった感はあるが、まだ余裕はあるし大丈夫だ。他の2人様子を観察するとけっこう息が荒い。これはいけるかもしれないな、ムフフ・・・などと思いつつ走っていると中間(13kmぐらい)ぐらいの料金所地点へ。この辺ぐらいからちょっと足攣りそうだな~やばいな~と思っていたら、乾さんがペースを上げた時に足攣って後れをとる。余裕があるようでなかったことが判明。
この時点でついていくのは諦めてマイペースで走ることを選択。2人は先へ行ってしまったが、しばらく走っていると次第に脚もましになってきて2人の背中が見えてきてなんと追い付いてしまった。
しかし再びペースアップすると攣ってしまいそうなのは変わらないので、今度もペースアップの際においていかれ、私はマイペース、を2回ほど繰り返す。
そうこうしているうちにさすがに見えなくなり、何とか3位を死守しようと思ってマイペース走行を続けていたら何とラスト1kmほどで再び2人の姿が近付いてきた。
これはひょっとしたら行けるか?と思って少し勾配が緩くなったところを利用して少しづつ詰めていくと、近付いているのにl気付かれてペースが上がり、さらには勾配も上がって万事休す。
3位でゴールとなりました。
レース後、しばらく座ってたら立ち上がった時に筋肉の痛みが酷い…。普段の練習では絶対にかからない負荷やったからで、はるばる富士山までレースに出た甲斐があったと感じました。
タイムは1:23:30ほど。目標には及ばなかった。

レース後感じたこと
・この負荷はレースに出ないとなかなかかけられない。やっぱレースに出ないと・・・。
・現時点での私の機材はかなりディスアドバンテージを背負っていると言わざるを得ない。自分の非力を機材のせいにするのはかなり不本意だが、私程度の出力でこのレベルで戦うのに2kg以上重いとけっこうデカイ。ホイールは古いが妻所有の銘記WH-7801-carbonを借りて(タイヤが練習用だけど)いったが、古いTREK+105ではさすがに不利か。乾さんの機材は私の見立てでは5kg切ってそうな感じだった…。
後ろがトップ選手の機材

・まだパワー落とさずに60kgぐらいまでなら体重減らせそう。機材+体重で5kg近く減らせたら乗鞍とかでもいい勝負できるんじゃないか。

来年色々ヒルクライム出てみようかという気持ちになってきました。色々と得るものの多かったレースでした。自転車レースに関しては初心者なのでまだまだ学ぶべきことが多い気がします。
帰宅してこの顔。なぜ負けておめおめと帰ってきた?

夕飯に近所の人気レストラン店にて久々におなかがいっぱいになるまで食べて幸せ。またおきなわにむけてがんばろう。もう1レース、10/25に長良川のAACAカップに出る予定。今度は近いしね。

ブログ再開しました

しばらく日記を書くことから遠ざかっておりましたが、夏前頃から再びぼちぼちトレーニングするようになり、今日ほぼ1年ぶりにレースに参加することができたのでまたブログでも書いてみようかという気になりましたので再開してみることにしました。
実のところ春頃は仕事もあるしちゃんと勉強せなかんし、まあ時間のある時に健康維持程度に楽しんでやれればいいかと考えていたのです。だけど誘ってもらってサイクリングに行ったり、早朝ランニングに行ったりして、やっぱめっちゃ楽しいなあと思って、それでいよいよ子供が生まれる日が近づいてきたときに、やっぱ親父は強なけりゃあかんわって思うようになって、ちゃんとトレーニング開始しました。
最初はまた来年トライアスロンに出ようと思っていたんですが、仕事しながら3種目やるのは時間的にかなり厳しいし、まあできんこともないけど、どれも中途半端になって自分の思うようなパフォーマンスに達しなさそう・・・ってことでとりあえずは計画は保留にしております。また将来時間がとれるようになったらやろうと思ってます。
んで前から自転車が一番好きやったし、自転車だけやったら家でも空いた時間にローラーできるし、周りにも好きな人が多いし、まだまだ伸びそうな気がするし、っていうことでとりあえず去年も出たツールドおきなわに出ることを目標にして自転車をやることにしました。
幸い初期研修も6~9月はそこそこ時間もあったので十分トレーニングをすることができ、去年よりもいいパフォーマンスが発揮できるようになりました。また8月に待望の息子が誕生しましたが、妻の理解があるおかげで(何たって去年までは一緒にトライアスロンやってたからね!)トレーニングを継続させることができました。こんなことできるのも妻のおかげで、本当に感謝感謝。
それでおきなわに向けていい具合にトレーニングは積めてきたんですが、全くレースに出てないのでさすがにいきなりレースはまずいだろう、何か一つぐらい出ておかないと・・・クリテリウムは落車したら嫌やな~、最初はヒルクライムがええな~ってことで探していたところ、毎年けっこう有名な強いヒルクライマーが出てる大会があるじゃないか、と見つけたのが本日参加してきたキングオブヒルクライム富士山という大会なわけです。
というわけでまずはこの大会のレポートを記そうかと思います。

なお、当ブログはタイトルと全く関係のないトレーニングの話がほとんどかと思われますのでよろしいくお願いいたします(笑)。
また、気が向いたときだけ書くことにするのでしばらく更新しないかもしれないし、今日だけで終了するかもしれませんのであしからず。S先生のブログが休止されてしまっているので大変残念な思いをされているとおもいますが、その間の暇つぶしにでもなれば幸いで御座います。

先日、近所の平安神宮でイベントやってるときに撮影したもの